dvbfxblh.se - Av en som är nyfiken på natur och kultur

 

LÄTTLAGAT, ITALIENSKT, VEGETARISKT

 

Lättlagat: Varför ägna en massa tid åt att laga mat när man istället t.ex. kan vara ute i naturen, läsa en bok, titta på fotboll eller umgås.

Italienskt: Italiensk (dvs central- och syditaliensk) mat är bäst, med sitt stora inslag av olivolja, tomat, vitlök, örtkryddor, lök, ost, linser, bönor och pasta.

Vegetariskt: Vi äter onödigt mycket kött i Sverige. Kött har sällan mycket smak i sig själv, det finns mycket mer smak i vegetabilier. Behovet av kött i vår kost är dessutom överdrivet och det kött vi äter har oftast en negativ inverkan på vår hälsa och på miljön. Längst ner på denna sida finns lite mer fakta om detta.

 

 

Här är några recept:

 

Linsgryta

3 portioner

1,5 dl okokta linser

2 grovhackade lökar (200 g)

1 skivad morot (150 g)

400 g tomater

2 grovhackade paprikor

1 dl kantareller

olivolja

kryddor (salt, basilika (3 krm), mejram (1 krm) , timjan (1 krm), rosmarin (1/2 krm), 1 lagerblad, vitlök (1 pressad klyfta))

 

Koka linserna (det kan göras långt innan och frysas in)

Fräs lök, paprikor och kantareller i olivoljan

Micra moroten knappt mjuk.

Häll tomaterna, linserna, moroten och fräset i en gryta. Krydda. Koka på svag värme under lock i 10-15 minuter.

Servera med kokt potatis.

 

 

Tomatsås till pasta

3 portioner

 

400 g tomater

1 grovriven morot (150 g)

2 hackade lökar (200 g)

1 dl Karl-Johansvamp

olivolja

kryddor (salt, basilika (1 tsk), mejram (2 krm), timjan (2 krm), vitlök (1 pressad klyfta))

1 dl riven ost

broccoli (hackad i ett par cm stora bitar)

 

Fräs moroten, lökarna och svampen i rikligt med olivolja.

Häll fräset, tomaterna och kryddorna i en gryta och låt det koka under 5-10 minuter.

Blanda i osten direkt i grytan eller strö den över den färdiga pastarätten.

Lagom till 250 g pasta (ca 5 dl okokt)

 

 

Böngryta

3 portioner

 

5 dl kokta små vita bönor

1 hackad gul lök (100 g)

1 hackad purjolök (100 g)

50 g grovriven morot

1 hackad paprika

100 g majs

450 g tomater

vitlök (1 pressad klyfta), basilika (2 tsk), lagerblad (1 st), mejram (1 tsk), salvia (1/2 tsk), salt

olivolja

 

Fräs löken, purjolöken, moroten och paprikan i rikligt med olivolja.

Blanda fräset med resten och låt det koka samman under lock i 10 minuter. Tillsätt eventuellt lite vatten.

Servera med kokt potatis.

 

 

Omelett

 

4 ägg

50 g purjolök

100 g majs

100 g grönkål

100 g tomater

riven ost

basilika, salt, svartpeppar

olivolja

2 msk vatten

 

Fräs purjon. Blanda alla ingredienserna i en bunke, för vidare befordran till stekpannan.

 

 

Sallad

 

150 g bladsallad

40 g ruccolasallad

6 körsbärstomater (delas i fyra delar)

½ lök

100 g fetaost

½ dl solrosfrön

60 g kidneybönor

0.25 dl olivolja

2 tsk balsamvinäger

salt, basilika

honungsmelon

citron

riven ost

 

 

VEGANSK NÄRINGSLÄRA

 

Om du skulle vilja gå över till en vegankost, dvs en kost helt utan animaliska livsmedel (kött, fisk, ägg, mjölk och ost) är det viktigt att tänka på att inte bara utesluta animalier från kosten, utan en vegankost måste bestå av en välbalanserad blandning av livsmedel från följande grupper:

  • Spannmålsprodukter (bröd, pasta, ris, gröt)
  • Baljväxter (ärtor, bönor, linser och sojaprodukter)
  • Rotfrukter (t.ex. potatis, kålrot)
  • Grönsaker
  • Nötter och frön (t.ex. mandel, hasselnöt, valnöt, cashewnöt, jordnöt, solrosfrö)
  • Frukt och bär

 

Det är några grejer som man måste vara speciellt uppmärksam på att få i sig:

  • vitamin B12
  • vitamin D
  • omega3
  • kalcium
  • protein

 

Kroppen kräver visserligen väldigt små mängder vitamin B12, men B12 finns inte alls i vegankost. En vegankost måste därför kompletteras med kosttillskott.

 

Vitamin D finns inte heller i vegankost i tillräcklig mängd. Bland alla livsmedel är det för övrigt bara fet fisk och ägg som innehåller naturligt höga halter av vitamin D (i många andra livsmedel har man dock tillsatt D-vitamin). Som tur är så finns det ett annat effektivt sätt för kroppen att bilda D-vitamin. Om man är ute i solen så aktiverar nämligen solens UV-ljus ett enzym i vår hud som skapar D-vitamin. Solen står på detta sätt i medel för cirka 80% av vi svenskars tillförsel av vitamin D. Ett problem är att vi här i Sverige under vinterhalvåret inte kan få i oss tillräckligt med sol. Även om vi skulle vara ute hela dagen så står solen för lågt för att vi ska kunna nyttiggöra den för D-vitaminproduktion. Och vi kan dessvärre inte bygga upp ett lager av D-vitamin i kroppen under sommarhalvåret som är tillräckligt för att räcka över hela vinterhalvåret. En vegankost måste därför kompletteras med kosttillskott av D-vitamin under vintern.

 

Omega3: En kost som inte innehåller fet fisk och ägg riskerar dessutom att inte innehålla tillräckligt med Omega3. Det kan man dock få i sig genom att t.ex. använda rapsolja till matlagning och att t.ex. äta sojaprodukter och valnötter.

 

Kalcium: Komjölk och andra mejeriprodukter beräknas stå för 75% av medelsvenskens kalciumintag. Kalcium finns dock också i stor mängd i framförallt de flesta mörkgröna grönsaker (t.ex. grönkål och broccoli). Man bör därför äta mycket mörkgröna grönsaker. Kalciumbrist kan leda till benskörhet. Nu är dock benskörhet i första hand inte en sjukdom som förorsakas av för lite kalciumintag via kosten, utan av för lite motion, för mycket rökning, för hög konsumtion av animaliskt protein, salt och alkohol.

 

Protein: Protein består av stora molekyler som är uppbyggda av mindre beståndsdelar som heter aminosyror. Alla för människan nödvändiga aminosyror finns i fullt tillräckliga mängder i vegetabilier. Animaliska produkter innehåller visserligen en mycket mer jämn fördelning av aminosyror än de allra flesta vegetabilier, men om man kombinerar flera vegetabilier så går det att få i sig tillräckligt fullvärdigt protein. Man behöver dessutom inte göra denna kombination för varje måltid, det räcker med varje dag.

 

Vegankost har dessutom en rad hälsomässiga fördelar framför blandkost, framförallt motverkar den följande sjukdomar:

  • högt blodtryck
  • hjärt- och kärlsjukdomar
  • diabetes typ 2, dvs åldersdiabetes
  • vissa cancerformer

 

Huvudsaklig källa: Pettersson Björn., ”Vegansk näringslära på vetenskaplig grund”.

 

 

 

 

KÖTTETS MILJÖPÅVERKAN

 

För att tillverka en viss mängd ätliga kalorier går det åt mycket mindre energi om vi äter vegetabilier istället för kött och en stor del av den energi som kött- och mjölkproduktionen använder kommer idag från fossila bränslen. Kött- och mjölkproduktionen står för ca 18% av jordens växthusgasutsläpp.

 

Kor, grisar och kycklingar utfodras med kraftfoder som tillverkats av spannmål, ärt- och baljväxter, t.ex. soja, och restprodukter från palmoljetillverkning. Av den areal som används för matproduktion i Sverige används hela ¾ för odling av foder till djur. Hälften av den spannmål som odlas i Sverige blir till foder till djuren. En fjärdedel av åkermarken som behövs för att odla foder åt våra svenska djur ligger dessutom utanför vårt land.

 

När du äter kött, välj därför i första hand vilt eller kött från djur som istället betat på naturliga betesmarker. Mycket av den biologiska mångfalden i det öppna landskapet finns dessutom på dessa betesmarker. De är således bra för både klimatet och den biologiska mångfalden. Märkningen ”Hagmarkskött” och ”Naturbeteskött” talar om att djuren har betat i örtrika hagmarker. Eller köp kött från djur som du vet har betat på naturbetesmarker.

 

Huvudsaklig källa: Johanna Björklund, Pär Holmgren och Susanne Johansson ”Mat & Klimat”

 

Copyright © 2012. Oneweb. All Rights Reserved